Spirulina: Fettverbrennung steigern & leichter abnehmen

Spirulina gilt als nährstoffreiche Mikroalge, die zunehmend als natürliche Unterstützung zur Fettverbrennung und Gewichtsregulierung diskutiert wird. Sie enthält hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem stärken können. Studien legen nahe, dass Spirulina bei Übergewicht helfen kann, Körperfett zu reduzieren und Blutfettwerte zu verbessern – insbesondere in Kombination mit gesunder Ernährung und Bewegung. Für Personen, die auf koffeinfreie und gut verträgliche Ergänzungen setzen, könnte Spirulina eine interessante Option sein. Ihre Wirkung ist mild, langfristig ausgerichtet und frei von belastenden Nebenwirkungen synthetischer Fatburner.

Was ist Spirulina und wie wirkt es im Körper?

Der eigentliche Star von Spirulina ist seine beeindruckende Nährstoffdichte. Die Alge besteht zu etwa 60–70 % aus hochwertigem Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dazu liefert sie wertvolle Vitamine wie B1, B2, B12, A und K sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium. Besonders erwähnenswert sind die bioaktiven Pflanzenstoffe Phycocyanin und Chlorophyll. Phycocyanin verleiht Spirulina nicht nur ihre charakteristische blaugrüne Farbe, sondern wirkt stark antioxidativ und entzündungshemmend.

Durch ihre Nährstoffzusammensetzung hat Spirulina vielfältige Wirkungen auf den Körper. Sie stärkt das Immunsystem, indem sie die Produktion von Abwehrzellen fördert und schädliche freie Radikale neutralisiert. Der hohe Eisengehalt unterstützt die Blutbildung und verbessert den Sauerstofftransport, was die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Gleichzeitig wirken die enthaltenen Antioxidantien entgiftend: Sie binden Schwermetalle und helfen, diese über Leber und Nieren auszuscheiden. Spirulina regt zudem den Stoffwechsel an, unterstützt die Energieproduktion auf zellulärer Ebene und kann dadurch zu einem gesteigerten Wohlbefinden beitragen.

Neben ihrer entgiftenden und immunstärkenden Wirkung kann Spirulina den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, Entzündungen im Körper reduzieren und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Auch für die Darmgesundheit wird Spirulina geschätzt, da sie die Darmflora fördern und Verdauungsprozesse optimieren kann.

Studien: Spirulina und ihre Wirkung auf die Fettverbrennung

Spirulina unterstützt Gewichtsreduktion und senkt Blutfette

Diese Übersichtsarbeit (Review) fasst zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung von Spirulina auf Gewichtsreduktion und Blutfettwerte zusammen ¹. Spirulina enthält viele bioaktive Stoffe wie Antioxidantien, Proteine und ungesättigte Fettsäuren und wird zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel genutzt.

Hauptaussagen und Ergebnisse der Übersichtsarbeit:

• Spirulina kann bei Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen unterstützend wirken.
• In mehreren klinischen Studien mit übergewichtigen oder fettleibigen Personen führte die Einnahme von Spirulina zu:
  • Gewichtsverlust (bis zu 3,2 kg in 12 Wochen),
  • Reduzierung des Bauchumfangs und Körperfetts,
  • Senkung des Body-Mass-Index (BMI),
  • Verbesserungen bei Blutfettwerten, insbesondere Senkung von LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und Triglyzeriden,
  • Anstieg von HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) in einigen Fällen.
• Zudem wurde eine appetitzügelnde Wirkung festgestellt sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität bei einigen Probanden.
• Auch Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und erhöhten Blutfetten profitierten von Spirulina, wobei Blutzuckerwerte, Blutdruck und Entzündungswerte günstig beeinflusst wurden.

In den meisten Studien wurde Spirulina über einen Zeitraum von 2 bis 3 Monaten täglich eingenommen. Die Dosierung lag dabei in der Regel zwischen 1 und 8 Gramm pro Tag, wobei bereits 1–2 g täglich wirksam waren. Oft wurde Spirulina zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät oder einer bestehenden medikamentösen Behandlung eingenommen.

Einschränkungen und Besonderheiten der Methodik: Die Studien unterschieden sich teils stark in Dosierung, Studiendauer und Teilnehmergruppen, was die Vergleichbarkeit erschwert. Einige Studien hatten kleine Teilnehmerzahlen oder wurden nur über kurze Zeiträume durchgeführt. Die Wirkung kann individuell unterschiedlich ausfallen, z. B. je nach Alter, Geschlecht oder Vorerkrankungen. Langfristige Effekte und Sicherheit über viele Monate oder Jahre sind bislang wenig erforscht. Ein Teil der Studien wurde an Tieren durchgeführt; die Übertragbarkeit auf den Menschen ist daher nur eingeschränkt möglich.

Fazit: Spirulina zeigt in klinischen Studien potenzielle Vorteile bei der Gewichtsregulierung und der Senkung von Blutfetten. Es scheint ein günstiges Ergänzungsmittel zur Unterstützung bei Übergewicht und erhöhten Cholesterinwerten zu sein, vor allem bei kurzzeitiger Anwendung. Für langfristige Empfehlungen sind jedoch weitere, größere Studien erforderlich.

Spirulina hilft beim Abnehmen – besonders bei starkem Übergewicht

Diese Studie hat untersucht, ob die Nahrungsergänzung mit Spirulina beim Abnehmen helfen kann ². Die Ergebnisse zeigen: Spirulina kann tatsächlich das Körpergewicht, den Körperfettanteil und den Taillenumfang verringern. Besonders stark war dieser Effekt bei Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas).

Konkret zeigten die ausgewerteten Studien:

• Durchschnittlich verloren die Teilnehmenden etwa 1,5 Kilogramm Körpergewicht.
• Bei stark übergewichtigen Personen betrug der Gewichtsverlust im Durchschnitt sogar rund 2 Kilogramm.
• Auch der Körperfettanteil und der Taillenumfang gingen signifikant zurück.
• Es gab jedoch keine nennenswerten Veränderungen beim Body-Mass-Index (BMI) und dem Verhältnis von Taille zu Hüfte.

Die Erkenntnisse stammen aus einer sogenannten systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse. Das bedeutet: Die Forscher haben mehrere bereits veröffentlichte, qualitativ hochwertige klinische Studien mit echten Teilnehmern (insgesamt 278 Personen) ausgewertet. Die Teilnehmenden wurden zufällig in Gruppen eingeteilt – eine Gruppe erhielt Spirulina, die andere ein Scheinpräparat (Placebo).

Die Dosierung der Spirulina lag in den Studien meist zwischen 1 und 4 g täglich, über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen.

Besonderheiten und Einschränkungen der Methodik: Die ausgewerteten Studien unterschieden sich teilweise in ihrer Durchführung, Dauer und Dosierung. Das kann die Vergleichbarkeit erschweren. Die Gesamtzahl der Teilnehmenden war relativ gering, weshalb weitere Studien mit größeren Gruppen sinnvoll wären. Die Studien konzentrierten sich nur auf kurzfristige Wirkungen. Langfristige Effekte sind bisher nicht bekannt. Es ist noch unklar, welche Inhaltsstoffe von Spirulina genau für die Wirkung verantwortlich sind, und wie diese biologisch wirken.

Fazit: Spirulina kann eine wirksame Unterstützung beim Abnehmen sein, insbesondere für Menschen mit starkem Übergewicht. Als natürliche Ergänzung könnte sie helfen, das Gewicht und den Körperfettanteil zu reduzieren. Für eine nachhaltige Wirkung ist jedoch eine Kombination mit gesunder Ernährung und Bewegung weiterhin entscheidend.

Spirulina plus Intervalltraining: Effektive Kombination senkt Entzündungswerte und verbessert Herz-Kreislauf-Gesundheit bei Männern mit Adipositas

In dieser Studie wurde untersucht, ob eine Kombination aus Spirulina-Nahrungsergänzung und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) gesundheitliche Vorteile für Männer mit Adipositas bringt ³. Über einen Zeitraum von 12 Wochen zeigte sich: Sowohl Spirulina als auch HIIT führten einzeln zu positiven Effekten – die Kombination beider Maßnahmen war jedoch besonders wirksam.

Die wichtigsten Ergebnisse:

• Deutliche Reduktion entzündungsfördernder Botenstoffe (Adipokine und Zytokine).
• Verbesserte Blutfettwerte: Geringere Werte bei LDL („schlechtes“ Cholesterin), Gesamtcholesterin und Triglyzeriden; höheres HDL („gutes“ Cholesterin).
• Gewichts- und BMI-Reduktion, insbesondere in der Gruppe mit kombinierten Maßnahmen.
• Verbesserte Ausdauerleistung (VO2peak) durch HIIT, unabhängig von der Einnahme von Spirulina.

Es handelte sich um eine klinische Interventionsstudie mit 44 übergewichtigen Männern (BMI über 30), die in vier Gruppen eingeteilt wurden:

• Kontrollgruppe (keine Maßnahme),
• Spirulina-Gruppe (täglich 6 g Spirulina in Kapseln),
• Trainingsgruppe (HIIT, 3-mal pro Woche je 32 Minuten),
• Kombinationsgruppe (Spirulina + HIIT).

Die Spirulina-Einnahme erfolgte morgens und abends über den gesamten Studienzeitraum von 12 Wochen. Die Trainingsbelastung wurde schrittweise gesteigert, um eine nachhaltige Anpassung zu erzielen.

Einschränkungen und methodische Besonderheiten: Die Studie schloss ausschließlich männliche Teilnehmer ein, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Frauen einschränkt. Es wurden keine Langzeitwirkungen untersucht, sondern nur kurzfristige Effekte nach 12 Wochen. Es fehlen Daten zu anderen Gesundheitsparametern wie Blutdruck oder Körperfettanteil. Die Wirkmechanismen der Inhaltsstoffe von Spirulina (z. B. antioxidative Wirkung) wurden nicht direkt gemessen, sondern aus früheren Studien abgeleitet.

Fazit: Die Kombination aus Spirulina und hochintensivem Training senkt nachweislich Entzündungswerte und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit bei Männern mit Adipositas stärker als jede Maßnahme für sich allein. Die Studie zeigt, dass natürliche Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit gezieltem Training eine sinnvolle Ergänzung in der Therapie von Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen sein können.

Spirulina unterstützt effektiven Fettabbau bei Leistungssportlern ohne negative Auswirkungen auf Muskeln und Leber

Diese Studie untersuchte, ob Spirulina Sportlern beim Abnehmen helfen kann, ohne ihre Muskelmasse oder Gesundheit negativ zu beeinflussen ⁴. Dazu wurden 40 junge, aktive Ringer in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm Spirulina ein, die andere ein wirkstofffreies Placebo. Beide Gruppen verfolgten über 12 Tage eine gezielte Diät, um rund 4 % ihres Körpergewichts zu reduzieren. Spirulina wurde dabei dreimal täglich vor den Mahlzeiten eingenommen.

Hauptaussagen und wichtigste Ergebnisse:

• Fettabbau: Beide Gruppen verloren Gewicht, jedoch war der Fettverlust bei den Sportlern, die Spirulina einnahmen, deutlich höher.
• Muskelmasse: Die Muskelmasse nahm in beiden Gruppen leicht ab, aber in etwa gleichem Maße – Spirulina verhinderte diesen Verlust nicht, jedoch auch keine Verschlechterung.
• Blutwerte: Spirulina führte zu einer deutlichen Senkung bestimmter Leberwerte und eines Stoffes (Myostatin), der den Muskelaufbau hemmen kann.
  • Dies deckt sich mit der Erkenntnis, dass Spirulina gezielt den Muskelaufbau unterstützen kann. Studien zeigen, dass Algenproteine, darunter Spirulina, die Muskelproteinsynthese ähnlich effektiv fördern wie etablierte Quellen wie Mykoprotein. Darüber hinaus tragen bioaktive Inhaltsstoffe wie Phycocyanin zur Reduktion von oxidativem Stress bei und unterstützen die Regeneration nach intensivem Training. Besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann Spirulina die Muskelkraft und -ausdauer steigern. Zwar ist der absolute Proteinbeitrag durch die übliche Verzehrmenge begrenzt, jedoch kann Spirulina als ergänzende Komponente einen positiven Einfluss auf Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit haben. Auch bei Pferden zeigt sich eine fördernde Wirkung von Spirulina auf den Muskelaufbau.
• Hormonelle Balance: In der Placebo-Gruppe sanken wichtige Stoffe für den Muskelaufbau (IGF-1 und Follistatin), bei der Spirulina-Gruppe hingegen blieben diese Werte stabil.

Es handelt sich um eine kontrollierte klinische Studie am Menschen, konkret an Leistungssportlern. Die Teilnehmer waren gesunde, junge Männer (durchschnittlich 22 Jahre alt). Die Studie dauerte 12 Tage und wurde unter realistischen Bedingungen eines geplanten, langsamen Gewichtsverlusts durchgeführt. Spirulina wurde in Form von Tabletten vor den Mahlzeiten eingenommen (zweimal pro Mahlzeit, genaue Dosierung der Tabletten wurde nicht im Detail angegeben).

Besonderheiten und Einschränkungen: Die Studie lief nur über einen kurzen Zeitraum (12 Tage) und kann daher keine Aussagen über langfristige Effekte machen. Nur männliche Leistungssportler wurden untersucht, daher ist nicht sicher, ob die Ergebnisse auf andere Personengruppen übertragbar sind. Die genaue Zusammensetzung und Dosierung der Spirulina-Tabletten wurden nicht detailliert erklärt, was eine Nachahmung erschwert.

Fazit: Spirulina kann beim gezielten Fettabbau von Sportlern helfen und gleichzeitig die Belastung für die Leber reduzieren sowie wichtige körpereigene Aufbaustoffe stabil halten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Spirulina eine sinnvolle Ergänzung während einer Diätphase im Sport sein kann.

Welche Nebenwirkungen und Risiken gibt es bei der Einnahme?

Spirulina gilt im Allgemeinen als gut verträglich und wird von den meisten Menschen ohne Probleme aufgenommen. Dennoch kann es – wie bei vielen Naturpräparaten – in bestimmten Fällen zu Nebenwirkungen oder Risiken kommen, die man vor der Einnahme kennen sollte.

Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis oder Multipler Sklerose sollten Spirulina mit Vorsicht genießen oder gänzlich darauf verzichten. Die Alge kann das Immunsystem stimulieren und dadurch möglicherweise Autoimmunreaktionen verstärken. Auch Personen mit einer Phenylketonurie (PKU) sollten Spirulina meiden, da sie die Aminosäure Phenylalanin enthält, die sie nicht abbauen können.

Gelegentlich berichten Anwender über leichte Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere zu Beginn der Einnahme. Dazu gehören Blähungen, Übelkeit oder ein veränderter Stuhlgang. Diese Symptome sind meist vorübergehend und verschwinden nach wenigen Tagen. Bei zu hoher Dosierung kann es auch zu Kopfschmerzen oder Schwindel kommen – hier empfiehlt es sich, die Dosis zu reduzieren und langsam zu steigern.

Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten? Ja, Spirulina kann in seltenen Fällen die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen. Dazu zählen insbesondere Immunsuppressiva, die bei Organtransplantationen oder Autoimmunerkrankungen eingesetzt werden. Auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Blutverdünnern wie Warfarin sollte Vorsicht geboten sein, da Spirulina Vitamin K enthält, welches die Blutgerinnung beeinflussen kann.

Ein zentrales Risiko liegt in der Qualität des Produkts. Spirulina kann in verunreinigten Gewässern Schwermetalle, Bakterien oder Toxine aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, auf zertifizierte Qualität und transparente Herkunft zu achten. Bio-Siegel, Laborprüfungen und Herstellerangaben zur Reinheit bieten hier Orientierung. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte Spirulina aus kontrolliertem Anbau in Regionen mit strengen Umweltauflagen wählen.

Wie unterscheidet sich Spirulina von anderen „Fatburnern“?

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es zahlreiche sogenannte Fatburner, die beim Abnehmen helfen sollen – von natürlichen Pflanzenextrakten bis hin zu synthetischen Wirkstoffen. Doch wie schneidet Spirulina im Vergleich ab? Welche Vorteile bietet die Alge gegenüber anderen Mitteln zur Fettverbrennung?

Spirulina vs. Chlorella: Welche Alge ist besser zum Abnehmen?

Sowohl Spirulina als auch Chlorella zählen zu den sogenannten Superfoods und werden oft miteinander verglichen. Während Spirulina vor allem für ihre eiweißreiche Zusammensetzung und den hohen Gehalt an Phycocyanin bekannt ist, punktet Chlorella mit einem besonders hohen Chlorophyll-Gehalt und entgiftenden Eigenschaften. In Bezug auf Fettverbrennung und Gewichtsreduktion bietet Spirulina möglicherweise mehr Vorteile: Ihr hoher Proteingehalt fördert die Sättigung, unterstützt den Muskelaufbau und kann so den Grundumsatz steigern. Chlorella eignet sich eher als Ergänzung zur Entgiftung, Spirulina hingegen als aktiver Begleiter beim Abnehmen.

Natürliche Fatburner: Wie schlägt sich Spirulina gegenüber Grüntee, Guarana & Co.?

Natürliche Fatburner wie Grüntee-Extrakt, Guarana oder Cayennepfeffer wirken oft durch den enthaltenen Koffeinanteil und regen den Stoffwechsel kurzfristig an. Spirulina wirkt hingegen nicht stimulierend, sondern unterstützt die Fettverbrennung über eine konstante Stoffwechselaktivierung durch Mikronährstoffe, Proteine und Antioxidantien. Damit eignet sich Spirulina besonders für Personen, die auf Koffein empfindlich reagieren oder nach einer milden, aber nachhaltigen Unterstützung suchen.

Synthetische Fatburner: Ist Spirulina eine gesündere Alternative?

Viele synthetische Fatburner enthalten Appetitzügler, Thermogene oder Hormone, die teils stark in den Organismus eingreifen. Diese Präparate können Nebenwirkungen wie Herzrasen, Schlaflosigkeit oder Nervosität verursachen. Spirulina hingegen ist ein natürliches Produkt ohne stimulierende Inhaltsstoffe. Es belastet den Körper nicht und fördert langfristig Gesundheit und Wohlbefinden. Damit stellt Spirulina eine nachhaltige und sichere Alternative zu aggressiven Diätpillen dar – besonders für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, ohne ihren Körper zu belasten.

1. https://www.researchgate.net/publication/339791724_Effects_of_spirulina_on_weight_loss_and_blood_lipids_a_review
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919311367
3. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/23/4891
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33715648/