Ein Vergleich: Spirulina vs Moringa

Spirulina und Moringa sind zwei nährstoffreiche Superfoods, die in der Gesundheitsförderung und Prävention zunehmend an Bedeutung gewinnen. Während Spirulina, eine Mikroalge, durch ihren hohen Gehalt an Proteinen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren überzeugt, punktet Moringa, auch „Baum des Lebens“ genannt, mit einem breiten Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Welche Vorteile können diese Nährstoffquellen bieten, und was ist bei der Einnahme zu beachten? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige über die Eigenschaften von Spirulina und Moringa und ihren möglichen Nutzen.

Was sind Spirulina und Moringa?

Spirulina und Moringa sind zwei sogenannte „Superfoods“, die sich durch ihren außergewöhnlich hohen Nährstoffgehalt auszeichnen. Beide erfreuen sich wachsender Beliebtheit bei Menschen, die ihre Ernährung optimieren oder gezielt Nährstofflücken schließen möchten.

Die Alge beeindruckt durch ihr konzentriertes Nährstoffprofil:

• Proteingehalt: Spirulina besteht zu etwa 50–70 % aus hochwertigem Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Das macht sie besonders für Vegetarier und Veganer interessant.
• Vitamine und Mineralstoffe: Sie ist reich an Vitamin B12, Eisen, Magnesium und Kalzium. Besonders ihr Eisenanteil ist bemerkenswert, da er vom Körper gut aufgenommen werden kann.
• Antioxidantien: Der enthaltene Farbstoff Phycocyanin wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.

Spirulina ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, darunter Pulver, Tabletten und Kapseln. Es wird häufig in Smoothies, Säften oder Wasser eingerührt, kann aber auch pur eingenommen werden.

Moringa, botanisch Moringa oleifera, ist ein tropischer Baum, der vor allem in Asien, Afrika und Südamerika beheimatet ist. Fast alle Teile des Baumes – von den Blättern über die Samen bis hin zu den Wurzeln – sind essbar und enthalten wertvolle Nährstoffe. Am häufigsten werden jedoch die Blätter genutzt, die zu Pulver oder Tee verarbeitet werden.

Die Nährstoffdichte von Moringa ist beeindruckend:

• Vitamine und Mineralien: Moringa enthält außergewöhnlich hohe Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Kalzium.
• Antioxidantien: Die Blätter sind reich an Polyphenolen und Flavonoiden, die freie Radikale bekämpfen und die Zellen schützen.
• Essentielle Fettsäuren und Aminosäuren: Auch Moringa liefert essentielle Aminosäuren und ist damit eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Moringa-Produkte sind vielseitig einsetzbar. Das Pulver kann in Smoothies, Suppen oder Backwaren gemischt werden, während die Samen und Öle häufig in der Hautpflege oder für medizinische Zwecke Verwendung finden.

Inhaltsstoffe im Vergleich

Inhaltsstoff	Spirulina	Moringa
Kohlenhydrate	24 g	38 g
Energie	290 kcal	205 kcal
Protein	58 g	27 g
Fett	8 g	2 g
Ballaststoffe	4 g	19 g
Vitamin B1 (Thiamin)	2 mg	3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	4 mg	21 mg
Vitamin B3 (Niacin)	13 mg	8 mg
Vitamin C	10 mg	17 mg
Vitamin E	5 mg	113 mg
Calcium	120 mg	2003 mg
Magnesium	195 mg	368 mg
Phosphor	118 mg	204 mg
Kalium	1360 mg	1324 mg
Kupfer	6 mg	0,6 mg
Eisen	29	28 mg

Spirulina

Spirulina (Limnospira platensis) ist eine Mikroalge, deren reichhaltige und einzigartige chemische Zusammensetzung sie zu einer bedeutenden Ressource in der Lebensmittel-, Futtermittel- und Medizinindustrie macht ¹. Die wesentlichen Inhaltsstoffe lassen sich in Proteine, Lipide, Kohlenhydrate, Pigmente, Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Metaboliten unterteilen:

• Proteine
  • Spirulina besteht zu 50–70 % aus Proteinen, die für den Körper besonders wertvoll sind. Sie enthält alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Das macht Spirulina zu einer ausgezeichneten Proteinquelle – vor allem für Vegetarier und Veganer. Zusätzlich fördern die Proteine in Spirulina den Muskelaufbau und unterstützen die Regeneration.
• Fette
  • Der Fettgehalt von Spirulina ist relativ niedrig, doch die enthaltenen Fette sind äußerst hochwertig. Besonders hervorzuheben ist die Gamma-Linolensäure (GLA), eine Omega-6-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt und die Gesundheit von Haut und Gelenken fördern kann.
• Kohlenhydrate
  • Spirulina enthält 15–20 % Kohlenhydrate, vor allem in Form von Polysacchariden. Diese wirken als natürlicher Energiespender und können das Immunsystem unterstützen. Ein spezieller Bestandteil, das sogenannte Calcium-Spirulan (Ca-SP), kann sogar Viren blockieren und somit den Körper vor Infektionen schützen.
• Pigmente
  • Die leuchtend blau-grüne Farbe von Spirulina stammt vom Phycocyanin, einem Farbstoff mit starken antioxidativen Eigenschaften. Antioxidantien helfen dabei, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und können das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Neben Phycocyanin enthält Spirulina auch Chlorophyll und Carotinoide, die weitere schützende Effekte haben.
• Vitamine und Mineralstoffe
  • Spirulina ist reich an wichtigen Vitaminen wie Vitamin A (Beta-Carotin), Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin E, die den Körper mit Energie versorgen und die Zellen schützen. Besonders bemerkenswert ist der hohe Eisengehalt, der zur Vorbeugung von Müdigkeit und Blutarmut beitragen kann. Auch andere Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink unterstützen die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunsystem.
• Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Spirulina enthält außerdem eine Vielzahl von bioaktiven Stoffen wie Polyphenole und phenolische Säuren, die entzündungshemmend und antimikrobiell wirken können. Diese Verbindungen tragen dazu bei, den Körper zu stärken und das Wohlbefinden zu verbessern.

Moringa

Moringa oleifera beeindruckt durch seine außergewöhnliche Nährstoffdichte. Nahezu alle Teile der Pflanze – Blätter, Samen, Wurzeln, Blüten und Schoten – enthalten eine Vielzahl an Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und essentielle sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Inhaltsstoffe machen Moringa nicht nur zu einem wichtigen Nahrungsmittel, sondern auch zu einem vielseitigen Heilmittel.

Die Blätter von Moringa sind eine wahre Nährstoffquelle²:

• Vitamin C: 7-mal mehr als in Orangen.
• Vitamin A: 10-mal mehr als in Karotten.
• Calcium: 17-mal mehr als in Milch.
• Eisen: 25-mal mehr als in Spinat.
• Kalium: 15-mal mehr als in Bananen.

Darüber hinaus enthält Moringa Magnesium, Zink, Kupfer und weitere Spurenelemente, die essenziell für das Immunsystem, die Zellregeneration und den Stoffwechsel sind.

Moringa liefert hochwertige Proteine und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders bemerkenswert ist der hohe Proteingehalt von etwa 27 % im Blattpulver, der jedoch nicht so hoch ist wie der von Spirulina (50 bis 70%).

Moringa ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

• Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol wirken als starke Antioxidantien.
• Glucosinolate und ihre Abbauprodukte wie Benzylisothiocyanat haben krebshemmende Eigenschaften.
• Saponine, Tannine und Alkaloide unterstützen entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen.

Die Nährstoffgehalte von Moringa können je nach Wachstumsbedingungen wie Temperatur, Bodenqualität und Klima variieren. Beispielsweise enthalten Blätter, die in tropischen Regionen wachsen, oft mehr Vitamin A, während Blätter aus kühleren Regionen einen höheren Eisengehalt aufweisen.

Besondere Eigenschaften:

1. Hohe Bioverfügbarkeit: Moringa-Nährstoffe sind leicht vom Körper aufzunehmen.
2. Nachhaltigkeit: Die Pflanze wächst schnell und benötigt wenig Ressourcen, wodurch sie ideal für Regionen mit Nahrungsmittelknappheit ist.

Welche Wirkung haben Spirulina und Moringa?

Spirulina

Diese Übersichts- und Literaturstudie³ zeigt, dass Spirulina außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile bietet und reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Spirulina wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und stärkt das Immunsystem. Sie kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Schwermetallvergiftungen vorzubeugen und Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv zu beeinflussen. Darüber hinaus wird Spirulina auch mit verbesserter Hautgesundheit (z. B. in Form einer Spirulina-Gesichtsmaske), gesteigerter Leistungsfähigkeit und einem positiven Einfluss auf das Gewicht und die mentale Gesundheit in Verbindung gebracht.

Die antioxidativen Eigenschaften von Spirulina, insbesondere durch ihre Inhaltsstoffe wie Phycocyanin und Beta-Carotin, bekämpfen freie Radikale und schützen so Zellen vor Schäden. Sie trägt außerdem zur Entgiftung und Verbesserung des Allgemeinbefindens bei. Aufgrund ihrer Nährstoffdichte gilt Spirulina als eine nachhaltige und vielseitige Ergänzung zur menschlichen Ernährung.

Moringa

Diese Review-Studie, in der über 100 Forschungspublikationen aus verschiedenen Ländern analysiert wurden, beleuchtet die umfassenden gesundheitlichen Vorteile von Moringa oleifera⁴. Sie zeigt, dass nahezu alle Pflanzenteile – Blätter, Samen, Rinde und Wurzeln – bioaktive Verbindungen enthalten, die eine Vielzahl von therapeutischen Eigenschaften besitzen. Diese umfassen unter anderem antioxidative, entzündungshemmende, antidiabetische und krebsvorbeugende Effekte. Besondere Inhaltsstoffe wie Flavonoide, Glukosinolate und Phenolsäuren fördern die Gesundheit und könnten chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und Krebs positiv beeinflussen. Zudem bietet Moringa ein großes Potenzial zur Unterstützung der Ernährung, insbesondere in Regionen mit Nährstoffmangel.

Ein weiterer Fokus lag auf der traditionellen und modernen medizinischen Nutzung der Pflanze, etwa bei der Behandlung von Wunden, Entzündungen oder Verdauungsstörungen. Klinische Studien untermauern die Wirksamkeit bei spezifischen Erkrankungen wie Asthma und Malnutrition (Unterernährung).

Wie nimmt man Spirulina und Moringa ein?

Die Dosierung von Spirulina hängt vom individuellen Bedarf und dem Anwendungsziel ab:

• Erhalt der allgemeinen Gesundheit: 2–5 g pro Tag (entspricht etwa 1 Teelöffel Pulver oder 6–10 Tabletten à 500 mg).
• Sportliche Leistungssteigerung oder Detox: 6–10 g pro Tag.
• Therapeutische Anwendungen (z. B. bei Anämie): Bis zu 10 g pro Tag nach Rücksprache mit einem Arzt.

Spirulina kann in Wasser, Smoothies oder Säften aufgelöst oder pur in Tablettenform eingenommen werden. Eine schrittweise Steigerung der Dosierung wird empfohlen, um den Körper an die Alge zu gewöhnen.

Auch bei Moringa hängt die ideale Dosierung vom Einsatzgebiet ab:

• Tägliche Nährstoffergänzung: 2–5 g Moringa-Pulver (etwa 1 Teelöffel).
• Gezielte Anwendungen (z. B. bei Entzündungen): Bis zu 10 g täglich.
• Moringa-Öl oder Samen: 1–3 g je nach Bedarf, insbesondere bei äußerlicher Anwendung oder zur Ergänzung der Ernährung.

Moringa-Pulver kann in Smoothies, Suppen, Joghurts oder Backwaren gemischt werden. Tee aus Moringa-Blättern ist eine weitere beliebte Form der Einnahme.

Kann ich Spirulina und Moringa zusammen einnehmen?

Ja, Spirulina und Moringa können in der Regel zusammen eingenommen werden, da sie sich in ihren Nährstoffen ergänzen und keine bekannten Wechselwirkungen haben. Allerdings sollte die kombinierte Einnahme individuell angepasst werden, um eine Überdosierung bestimmter Nährstoffe zu vermeiden, insbesondere bei höheren Dosierungen oder bestehender Vorerkrankung. Es ist empfehlenswert, vor der kombinierten Anwendung einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn bereits Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente eingenommen werden.

In dieser experimentellen Laboruntersuchung⁵, die vom Bildungsministerium der Provinz Sichuan finanziert worden ist, hat man eine optimierte Formel zur Herstellung von Nahrungsergänzungstabletten aus Moringa-Blattpulver und Spirulina-Pulver entwickelt. Durch die Kombination beider Zutaten in einem Verhältnis von 7:3 (61,95 % Moringa-Blattpulver, 26,55 % Spirulina-Pulver, ergänzt durch Hilfsstoffe (8 % Mikrokristalline Cellulose, 2 % Carboxymethylcellulose, 1,5 % Magnesiumstearat)) entsteht eine Tablette mit einer besonders ausgewogenen und umfassenden Nährstoffzusammensetzung. 

Die Kombination aus Spirulina, Reishi (ein Pilz) und Moringa zeigt großes Potenzial in diesem Tiermodell (Mäuse)⁶, Herzschäden während der Chemotherapie zu verhindern. Nebenwirkungen der Chemotherapie könnten durch die Einnahme solcher Nutraceuticals reduziert werden, ohne deren krebshemmende Wirkung zu beeinträchtigen. Dies macht die Singo-Kombination zu einem interessanten Ansatz in der integrativen Onkologie.

Wie sicher sind Spirulina und Moringa?

Die wachsende Beliebtheit von Moringa und Spirulina hat nicht nur Verbraucher, sondern auch Untersuchungsbehörden wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) dazu veranlasst, diese Produkte genauer zu prüfen⁷. Im Rahmen eines Schwerpunktprogramms 2018 analysierte das LGL eine Vielzahl von Proben, um die Qualität und Sicherheit dieser Lebensmittel sicherzustellen. 

Insgesamt wurden 105 Proben, darunter Moringa-Blattpulver, Spirulina-Tabletten und andere Algenprodukte, umfassend analysiert. Die Ergebnisse:

• Bestrahlung und mikrobiologische Belastung
  • Eine mögliche Bestrahlung von Lebensmitteln stellt ein Problem dar, insbesondere bei Produkten, die aus tropischen Regionen stammen. Das LGL konnte in einem Bio-Moringa-Pulver aus Afrika eine unzulässige Bestrahlung nachweisen. Dies führte dazu, dass das Produkt als nicht verkehrsfähig eingestuft wurde.
  • Auch die mikrobiologische Belastung wurde überprüft. Von 17 Moringa- und sechs Algenproben zeigten fünf Proben erhöhte Keimzahlen. Diese lagen jedoch nicht in einem gesundheitlich bedenklichen Bereich. Dennoch wurden die Anbieter auf strengere Hygieneanforderungen hingewiesen.
• Belastung mit Schimmelpilzgiften
  • Schimmelpilzgifte wie Aflatoxine und Ochratoxin A können bei tropischen Produkten ein Risiko darstellen. Glücklicherweise blieben die untersuchten Moringa-Proben in Bezug auf diese Mykotoxine unauffällig. Dies zeigt, dass die Qualitätskontrolle bei diesen Produkten weitgehend effektiv ist.
• Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und Schwermetallen
  • Während Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen in den Proben nicht überhöht waren, wies das LGL in einer Moringa-Probe aus Indien eine Überschreitung der Höchstgehalte zweier Pflanzenschutzmittel (Flubendiamid und Cypermethrin) nach. Dies verdeutlicht die Notwendigkeit regelmäßiger Rückstandskontrollen.
• Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)
  • Eine häufige Kontamination durch PAK wurde sowohl bei Algen- als auch bei Moringa-Produkten festgestellt. PAK entstehen während der Trocknung und gelten als unerwünschte Rückstände. Trotz des Nachweises blieb der Gehalt aller Proben innerhalb der gesetzlich vorgegebenen Grenzwerte, was keinen Grund zur Beanstandung lieferte. Dennoch unterstreichen diese Ergebnisse die potenziellen Risiken bei unsachgemäßer Verarbeitung.

Nebenwirkungen

Spirulina und Moringa können Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn sie in großen Mengen eingenommen werden oder wenn individuelle Unverträglichkeiten vorliegen. Zu diesen potenziellen Nebenwirkungen gehören:

Spirulina	Moringa
Verdauungsprobleme Blähungen, Übelkeit oder Durchfall, insbesondere bei erstmaliger Einnahme. Diese Symptome können durch die hohe Protein- und Ballaststoffkonzentration ausgelöst werden.	Verdauungsbeschwerden Kann bei einigen Personen Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall verursachen.
Allergische Reaktionen In seltenen Fällen können Personen auf Spirulina allergisch reagieren, was Hautausschläge, Juckreiz oder Schwellungen verursachen kann.	Blutdruckabfall Moringa kann den Blutdruck senken, was bei Personen mit niedrigem Blutdruck oder bei gleichzeitiger Einnahme blutdrucksenkender Medikamente problematisch sein kann.
Kontaminationen Spirulina aus unsicheren Quellen kann mit Schwermetallen, Schadstoffen, Mikrozytinen oder anderen Mikroorganismen belastet sein, was zu Vergiftungen oder gesundheitlichen Problemen führen kann.	Leber- und Nierenbelastung Sehr hohe Dosen können möglicherweise die Leber und Nieren belasten, insbesondere bei empfindlichen Personen.
Autoimmunerkrankungen Spirulina kann das Immunsystem stimulieren, was bei Personen mit Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder Lupus problematisch sein könnte.	Wechselwirkungen mit Medikamenten Moringa kann die Wirkung von Schilddrüsenmedikamenten, blutgerinnungshemmenden Mitteln oder Diabetes-Medikamenten beeinflussen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten Kann bei Patienten, die Immunsuppressiva einnehmen, die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen.

1. https://www.mdpi.com/2304-8158/13/22/3656
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453016300362
3. https://jyoungpharm.org/7084/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9916933/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5198973/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9780956/
7. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/technologien/funktionelle_lebensmittel/ue_2018_superfood_algen_moringa.htm