In der Diskussion um alternative Eisenquellen rücken zunehmend natürliche Optionen wie die Mikroalge Chlorella in den Fokus. Als natürlich eisenhaltige Quelle könnte sie theoretisch eine ergänzende Rolle in der Prävention oder unterstützenden Behandlung leichter Eisenmangelzustände spielen. Erste tierexperimentelle und klinische Studien deuten auf mögliche positive Effekte hin, etwa hinsichtlich Hämoglobinwerten oder typischer Begleiterscheinungen während der Schwangerschaft.
Kurz und knapp
- In einer klinischen Untersuchung mit Schwangeren wurde ein geringeres Risiko für Blutarmut, Ödeme und Proteinurie festgestellt. Auch Tierstudien deuten auf eine verbesserte Eisenverwertung und Erholung bei Eisenmangel hin.
- Eisen aus Chlorella ist pflanzlich (Nicht-Hämeisen) und wird vom Körper grundsätzlich schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Die Bioverfügbarkeit lässt sich jedoch durch Vitamin C steigern.
- Chlorella allein deckt den Tagesbedarf meist nicht vollständig, da hierfür – je nach Zielgruppe – hohe Mengen nötig wären (z. B. über 15 g/Tag für menstruierende Frauen), die in der Praxis selten konsumiert werden.
- Besonders gefährdet für Eisenmangel sind Schwangere, stillende Frauen, Vegetarier, Sportler sowie Kinder und Jugendliche. Für sie kann Chlorella eine sinnvolle Ergänzung sein – allerdings nicht als alleinige Eisenquelle.
- Spirulina könnte bei Eisenmangel noch wirksamer sein: Eine Tierstudie zeigt eine höhere Hämoglobin-Regenerationseffizienz im Vergleich zu Chlorella, was auf eine bessere Verwertbarkeit des enthaltenen Eisens hindeutet.
Was ist Chlorella?
Chlorella ist eine einzellige Mikroalge, die natürlicherweise in Süßwasser vorkommt. Botanisch zählt sie zur Gattung der Grünalgen und ist eine der ältesten Lebensformen der Erde. Ihre intensive grüne Farbe verdankt sie dem hohen Gehalt an Chlorophyll – einem Pflanzenstoff, der für die Photosynthese essenziell ist. Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Nährstoffdichte hat sich Chlorella einen festen Platz unter den sogenannten Superfoods gesichert.
Die nährstoffreiche Alge liefert eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Dazu zählen pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine wie B12, C und E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und insbesondere Eisen. Gerade der hohe Eisengehalt macht die Mikroalge für Menschen mit erhöhtem Bedarf besonders interessant. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die zur natürlichen Unterstützung der Gesundheit beitragen können.
Chlorella wird oft als natürliches Nahrungsergänzungsmittel genutzt, da sie in konzentrierter Form lebenswichtige Nährstoffe bereitstellt. Ihre rein pflanzliche Herkunft spricht vor allem gesundheitsbewusste Menschen an, die Wert auf natürliche und nachhaltige Ernährung legen. Erste wissenschaftliche Hinweise deuten zudem darauf hin, dass Chlorella positive Effekte auf das Immunsystem, die Entgiftung und die Eisenaufnahme haben könnte.
Warum ist Eisen für den Körper so wichtig?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement und damit lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Da es nicht selbst gebildet werden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Eisen übernimmt eine Vielzahl an Aufgaben im Organismus und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders wichtig ist seine Funktion im Sauerstofftransport: Als Bestandteil von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen – und von Myoglobin in den Muskelzellen sorgt Eisen dafür, dass Sauerstoff aus der Lunge aufgenommen, im Blut transportiert und in den Zellen verfügbar gemacht wird.
Auch für die Energieversorgung ist Eisen unverzichtbar. Es unterstützt die Arbeit der Mitochondrien, der „Kraftwerke“ der Zellen, und trägt so wesentlich zum körperlichen Energiehaushalt bei. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der DNA-Synthese und bei der Funktion des Immunsystems, etwa bei der Abwehr von Krankheitserregern und der Regulierung entzündlicher Prozesse.
Chlorella und Eisen: Was sagt die Wissenschaft?
Chlorella senkt Risiko für Blutarmut und Wassereinlagerungen
Die regelmäßige Einnahme von Chlorella während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Blutarmut und typische Begleiterscheinungen wie Wassereinlagerungen und Eiweiß im Urin zu reduzieren. Sie bietet damit einen natürlichen Ansatz zur Unterstützung der Gesundheit in der Schwangerschaft, insbesondere durch die enthaltenen Mikronährstoffe.Diese japanische Studie untersuchte, ob die Nahrungsergänzung mit Chlorella pyrenoidosa gesundheitliche Probleme während der Schwangerschaft vorbeugen kann 2. Besonders im Fokus standen Blutarmut (Anämie) sowie Anzeichen von schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck wie Eiweiß im Urin (Proteinurie) und Wassereinlagerungen (Ödeme).
- Klinische Studie mit insgesamt 70 schwangeren Frauen
- Zwei Gruppen: 32 Frauen erhielten täglich 6 Gramm Chlorella, 38 Frauen dienten als Vergleichsgruppe ohne Chlorella
- Einnahmezeitraum: ab der 12. bis 18. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt
Hauptergebnisse:
- Frauen, die Chlorella einnahmen, hatten seltener eine Blutarmut in der zweiten und dritten Schwangerschaftsphase
- Auch die Häufigkeit von Proteinurie und Ödemen war in dieser Gruppe deutlich geringer
- Chlorella enthält von Natur aus Folat, Vitamin B12 und Eisen, was vermutlich zu diesen positiven Effekten beiträgt
Besonderheiten und Einschränkungen: Die Teilnehmerzahl war relativ klein, was die Aussagekraft der Ergebnisse etwas einschränkt. Die Studie wurde ausschließlich mit japanischen Frauen durchgeführt, daher ist unklar, ob die Ergebnisse direkt auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar sind. Es wurde kein Placebo eingesetzt, was mögliche psychologische Einflüsse nicht vollständig ausschließt
Chlorella verbessert Eisenmangel-bedingte Blutarmut: Tierstudie zeigt deutliche Erholungseffekte
In dieser Tierstudie wurde untersucht, ob die Mikroalge Chlorella bei Eisenmangel helfen kann 3. Dazu wurden Ratten mit absichtlich herbeigeführtem Eisenmangel in verschiedenen Gruppen über 60 Tage hinweg beobachtet. In den ersten 30 Tagen erhielten alle Tiere eine eisenarme Ernährung, um eine Blutarmut (Anämie) auszulösen. Danach wurden sie für weitere 30 Tage unterschiedlich ernährt:
- Gruppe 1: weiterhin eisenarme Diät
- Gruppe 2: Diät mit 1 % Chlorella
- Gruppe 3: Diät mit 5 % Chlorella
- Gruppe 4: Diät mit 10 % Chlorella
- Gruppe 5 (Vergleichsgruppe): normale Diät mit ausreichend Eisen
Die Ratten mit höherem Chlorella-Anteil (5 % und 10 %) erholten sich deutlich besser: Ihr Blutfarbstoff (Hämoglobin) und der Anteil roter Blutkörperchen normalisierten sich schneller.
Gruppe 1 (keine Eisenzufuhr) und Gruppe 2 (nur wenig Chlorella) zeigten kaum Erholung.
Auch das Körperwachstum war bei den Gruppen mit mehr Chlorella besser, während die Ratten mit wenig oder keinem Eisen deutlich langsamer wuchsen.
Der Eisenspiegel im Blut war bei den Chlorella-Gruppen mit höherem Anteil wieder im normalen Bereich.
Chlorella schien zudem die Widerstandsfähigkeit der roten Blutkörperchen zu verbessern.
Einschränkung: Die Studie wurde ausschließlich an Ratten durchgeführt. Die Übertragbarkeit auf den Menschen ist daher nicht direkt gesichert.
Kann man den täglichen Eisenbedarf mit Chlorella decken?
Chlorella kann zur Eisenversorgung beitragen, reicht allein jedoch in der Regel nicht aus, um den gesamten täglichen Bedarf zu decken – insbesondere nicht bei erhöhtem Bedarf. Sie kann aber im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unterstützend wirken.
Chlorella enthält etwa 104 mg Eisen pro 100 g Trockengewicht, was einem Gehalt von 1,04 mg/g entspricht. Diese Werte basieren auf der Analyse mehrerer kommerziell erhältlicher Chlorella-Produkte 4.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Lebensphase und Geschlecht unterschiedliche tägliche Zufuhrmengen für Eisen:
- Mädchen und menstruierende Frauen ab 13 Jahren: 16 mg/Tag
- Postmenopausale Frauen: 14 mg/Tag
- Männliche Jugendliche und Männer: 11 mg/Tag
- Schwangere: 27 mg/Tag
- Stillende Frauen: 16 mg/Tag
Die DGE weist darauf hin, dass diese Werte als Richtwerte für die durchschnittliche Zufuhr über mehrere Tage gelten und nicht zwingend täglich exakt erreicht werden müssen. Zudem spielt die Bioverfügbarkeit des Eisens, also wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann, eine wichtige Rolle. Diese wird unter anderem durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflusst.
Um den täglichen Eisenbedarf ausschließlich mit Chlorella zu decken, wären folgende Mengen erforderlich:
- Für menstruierende Frauen (16 mg/Tag): ca. 15,4 g getrocknete Chlorella
- Für Schwangere (27 mg/Tag): ca. 26 g getrocknete Chlorella
Chlorella wird in der Regel in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen – typische Tagesdosen liegen meist zwischen 2 und 5 g. Eine tägliche Einnahme von über 15 g ist für die meisten Anwender unüblich und kann – insbesondere bei empfindlichem Verdauungssystem – zu Nebenwirkungen führen (z. B. Blähungen, Übelkeit).
Darüber hinaus ist zu beachten, dass das in Chlorella enthaltene Eisen nicht zu 100 % bioverfügbar ist. Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird generell schlechter aufgenommen als tierisches. Die tatsächliche Aufnahme hängt stark von Begleitstoffen wie Vitamin C (fördernd) oder Phytaten (hemmend) ab.
Was sind die Ursachen für Eisenmangel?
Ein Eisenmangel entsteht häufig schleichend und bleibt lange unbemerkt. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von einer unzureichenden Eisenaufnahme bis hin zu chronischen Blutverlusten oder Störungen im Verdauungstrakt. Besonders häufig tritt ein Mangel auf, wenn die Ernährung dauerhaft zu wenig Eisen liefert – etwa bei einer rein pflanzlichen oder stark unausgewogenen Ernährung. Zwar enthalten auch pflanzliche Lebensmittel Eisen, doch die Bioverfügbarkeit – also die Fähigkeit des Körpers, den Nährstoff aufzunehmen – ist hier deutlich geringer als bei tierischen Produkten.
Ein weiterer häufiger Grund ist ein erhöhter Eisenbedarf, wie er beispielsweise in der Schwangerschaft, während des Wachstums im Jugendalter oder bei intensiver sportlicher Betätigung besteht. In diesen Lebensphasen reicht die übliche Zufuhr oft nicht aus, um den gesteigerten Bedarf zu decken.
Auch Eisenverluste spielen eine wichtige Rolle: Starke oder häufige Blutungen, etwa durch eine ausgeprägte Menstruation oder versteckte Blutverluste im Magen-Darm-Trakt, können langfristig zu Mangelzuständen führen. Zudem können bestimmte Erkrankungen oder Medikamente die Eisenaufnahme im Darm beeinträchtigen. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder einer gestörten Nährstoffaufnahme ist der Körper oft nicht in der Lage, genügend Eisen aus der Nahrung zu verwerten – selbst wenn es in ausreichender Menge zugeführt wird.
Welche Symptome treten bei Eisenmangel auf?
Eisenmangel zählt zu den weltweit häufigsten Nährstoffmängeln – und wird dennoch oft übersehen. Das liegt vor allem daran, dass die ersten Eisenmangel-Symptome unspezifisch sind und leicht mit anderen Beschwerden verwechselt werden können. Umso wichtiger ist es, die möglichen Warnsignale zu kennen und richtig einzuordnen.
Zu den typischen Frühwarnzeichen gehören:
- anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf
- blasse Haut und Schleimhäute
- Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte geistige Leistungsfähigkeit
Bei fortschreitendem Mangel können sich folgende körperliche Beschwerden zeigen:
- brüchige Nägel und vermehrter Haarausfall
- trockene, fahle Haut
- Kurzatmigkeit oder Atemnot bei körperlicher Belastung
- erhöhter Puls, Schwindel oder Kältegefühl in Händen und Füßen
Auch die Psyche kann unter einem länger bestehenden Eisenmangel leiden. Häufig berichten Betroffene über:
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- depressive Verstimmungen oder Antriebslosigkeit
- innere Unruhe und nervöse Gereiztheit
Da die Symptome meist schleichend auftreten und sehr unterschiedlich ausfallen können, bleibt ein Eisenmangel oft lange unentdeckt. Gerade bei einem unklaren Erschöpfungszustand oder anhaltendem Leistungsabfall lohnt es sich, auch an einen möglichen Nährstoffmangel zu denken. Eine einfache Blutuntersuchung kann hier Klarheit schaffen und der erste Schritt in Richtung gezielter Versorgung sein.
Wer ist besonders häufig betroffen (z. B. Schwangere, Vegetarier, Sportler)?
Ein Eisenmangel kann grundsätzlich jeden treffen – doch bestimmte Personengruppen sind besonders gefährdet. Sie haben entweder einen erhöhten Eisenbedarf, verlieren vermehrt Eisen oder nehmen über die Ernährung zu wenig auf. Wer zu einer dieser Risikogruppen gehört, sollte besonders aufmerksam auf mögliche Symptome achten und bei Bedarf präventiv handeln, um Versorgungslücken frühzeitig zu vermeiden.
Zu den häufig betroffenen Gruppen zählen:
- Schwangere und stillende Frauen: Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Eisenbedarf deutlich an, da sowohl das heranwachsende Kind als auch die Mutter selbst optimal mit Sauerstoff versorgt werden müssen.
- Mädchen und Frauen mit starker Menstruation: Regelmäßige Blutverluste über die Monatsblutung können auf Dauer zu erheblichen Eisenverlusten führen – vor allem, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung ausgeglichen wird.
- Vegetarier und Veganer: Zwar enthält auch eine pflanzliche Ernährung Eisen, doch die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist geringer. Das Risiko für einen latenten Eisenmangel ist daher erhöht, besonders bei unausgewogener Kost.
- Leistungssportler: Durch intensives Training steigt der Stoffwechsel an, was zu einem höheren Mikronährstoffverbrauch führt. Zudem kann es durch mechanische Belastung (z. B. beim Laufen) zu Mikroschäden an Blutgefäßen kommen, die zusätzliche Eisenverluste verursachen.
- Kinder und Jugendliche: In Wachstumsphasen ist der Bedarf an Eisen erhöht, da sich Blutvolumen, Muskulatur und Organe rasch entwickeln.
- Ältere Menschen und Personen mit Aufnahmestörungen: Mit steigendem Alter oder bei chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann die Eisenaufnahme über die Nahrung beeinträchtigt sein.
Risiken und Nebenwirkungen
Auch wenn Chlorella als natürliche Eisenquelle viele Vorteile bietet, ist sie nicht für jeden uneingeschränkt geeignet. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollte auch hier auf mögliche Risiken und Nebenwirkungen geachtet werden.
Bei empfindlichen Personen kann es zu anfänglichen Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl oder leichten Magen-Darm-Beschwerden kommen. Diese Symptome treten meist in den ersten Tagen der Einnahme auf und klingen in der Regel nach kurzer Zeit wieder ab, sobald sich der Körper an die neue Substanz gewöhnt hat.
Einige Menschen berichten zudem über Hautreaktionen oder allergische Erscheinungen, insbesondere bei einer Algenallergie.
Personen mit einer bestehenden Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse (z. B. Hashimoto) oder chronischen Magen-Darm-Erkrankungen sollten die Einnahme von Chlorella mit ärztlichem Rat abklären. Auch bei Schwangeren, Stillenden und Kindern ist Vorsicht geboten – hier ist eine individuelle Nutzen-Risiko-Abwägung durch einen Arzt oder Ernährungsberater empfehlenswert.
Chlorella kann mit bestimmten Medikamenten oder Nahrungsergänzungen interagieren. Besonders wichtig:
- Immunsuppressiva: Chlorella kann das Immunsystem stimulieren und so die Wirkung solcher Medikamente beeinflussen.
- Blutverdünner: Aufgrund des Vitamin-K-Gehalts kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten (z. B. Marcumar) kommen.
- Andere Eisenpräparate: Die gleichzeitige Einnahme von mehreren Eisenquellen kann zu einer Überdosierung oder Magenreizungen führen.
FAQ
Welche Alge ist besser bei Eisenmangel: Spirulina oder Chlorella?
Eine Tierstudie untersuchte die Wirkung verschiedener Mikroalgen auf Eisenmangelanämie 1. Ratten erhielten Futter mit Eisen aus Spirulina, Chlorella oder Synechococcus – jeweils in hoher (25 mg/kg) und niedriger (5 mg/kg) Dosierung. Die Wirksamkeit wurde anhand der Hämoglobin-Regenerationseffizienz (HRE) gemessen, die angibt, wie effektiv das Hämoglobin im Blut nach einer Eisenmangelphase wieder aufgebaut wird.
Hochdosiertes Spirulina erzielte mit 54,8 % die höchste HRE, gefolgt von hochdosiertem Chlorella mit 49,9 %. Zum Vergleich: Eisensulfat erreichte 47,2 %, Ferricitrat lediglich 34,7 %. Zudem wiesen die Algen-Gruppen mehr nanoskaliges Eisen im Darm auf – ein Hinweis auf gute Bioverfügbarkeit. Auch wenn es sich um tierexperimentelle Daten handelt, zeigen sie das Potenzial von Mikroalgen, insbesondere Spirulina, als natürliche Eisenquelle.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es sich hierbei um eine einzelne Studie handelt, die ausschließlich an Tieren durchgeführt wurde. Ergebnisse aus Tiermodellen lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen, da Stoffwechselprozesse, Eisenaufnahme und Wirkmechanismen unterschiedlich verlaufen können.